sorry niejasno napisałem. chodziło mi o dodawanie w podst. ćwiczeniach dużych grup mięśni czyli np. wyciskanie sztangi, przysiad, wiosłowanie. ogólnie możesz dokładać tyle, by zachować właściwą technikę, chodzi o to byś nie "siedział" przez 6 tyg na tym samym ciężarze.
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
To przed treningiem szybkowchłanialne źródło białka więc sery białe odpadają + jakieś węgle proste. -przysiady ze sztangą 3s -podciąganie na drążku 3s -MC 3s -wyciskanie na prostej 3s -wyciskanie sztangi z klatki 3s -uginanie ramion/pompki w podporze tyłem 2s naprzemiennie co trening Stały zakres 10 lub 12 powtórzeń. Pilnuj progresu. W razie [...]
Sobota! Po nocce 1h aero. Po południu barki z tricepsami. Trening bez szaleństw, mało snu do tego i brak sil. 1. Podciaganie szeroko do brody x4 2. Wznosy boczne stojąc x4 3. Wznosy przodem przy wyciągu dolnym x4 4. Wyciskanie sztangi Smith x4 5. Prostowanie ramion przy wyciągu lina x4 6. Pompki na poreczach maszyna x4 Foto z rana po aerobach. [...]
Wtorek! Siłowy barki z bicepsami. Wieczorem wpadlo 40min aerobow w terenie . Nic nie spałem po nocce ale nawet trening w miarę przyzwoity wpadł. 1. Wznosy boczne stojąc x4 +drop 2. Podciaganie do brody szeroko x4 3. Wznosy boczne przy wyciągu x3 4. Wyciskanie sztangi shmith x4 +drop 5. Wznosy przodem ze sztanga łamana podchwyt x4 6. Uginanie [...]
Wtorek! Jako że tym razem jeden dzień treningowy więcej więc mała zmiana i wjechały bicepsy z tricepsami jako osobny trening ;-). 1. Uginanie ze sztanga prostą x4 2. Uginanie że sztanga łamana modlitewnik x4 3. Modlitewnik maszyna jednoracz x4 4. Prostowanie przy wyciągu prosty uchwyt x4 5. Wyciskanie sztangi na wąsko x4 6. Prostowanie ramion [...]
Czwartek! Po pierwszym posiłku z weglami trening: barki z kapturami i brzuchem. 1. Wznosy przodem z krążkami stojac x4 2. Wyciskanie sztangi siedząc x4 3. Wznosy boczne jednoracz że sztanga stojac ( polecam spróbować ;-) ) x4 4. Unoszenie wzdłuż tułowia ze sztangielkami x4 5. Odwiedzenie na bramie stojąc x4 6. Szrugsy ze sztanga x5 7. Allahy na [...]
Sobota! Walki z przeziębieniem dzień drugi... Po śniadaniu na trening. W planie były plecy ale samopoczucie średnie to odłożone na jutro ( mam nadzieję że będę już zdrowszy ) i dziś dla odmiany same łapy z brzuchem były grane i 30min aero na bieżni po treningu. 1. Uginanie ze sztanga prosta na modlitewniku x4 2. Uginanie mlotkowe z hantlami x4 [...]
Sobota! Standardowo po nocce 45min Aero. Śniadanie i na trening. Przez te lapska osobno wypadła też klatka solo :-) 1. Wyciskanie sztangi skos Shmith x4 × drop 2. Hammer skos do góry x4 3. Hammer dół klaty x4 4. Brama x4 5. Kółko na brzuch x3 6. Spiecia na maszynie na brzuch x3 Po południu trochę odespane. A wieczorem lekkie oderwanie się i [...]
Środa! 55min aero w terenie na dzień dobry . Śniadanie, posiłek z ww i trening. Klatka z brzuchem i łydkami. 1. Wyciskanie sztangi skos x4 2. Brama x4 3. Hammer góra klatki x4 4. Hammer dół klatki x4 5. Buterfly x3 6. Unoszenie nóg w zwisie x4 7. Spiecia na maszynie na brzuch x4 8. Lydkownica siedząca x4 Po treningu salka i 20min pozowania. [...]
Sobota! Rano 55min aero 12h w pracy. I moja wersja KSW po pracy u kumpla na silce. Piękny klimat. Wszystko da się tam zrobić. Barki z brzuchem 1. Wznosy przodem z lina wyciąg + bokiem siedząc 4 x 12 + 12 2. Wyciskanie sztangi siedząc x4 + drop 3. Wznosy jednoracz przy wyciągu przodem x3 4. Wznosy boczne stojąc x3 + drop 5. Bokiem przy wyciągu [...]
Dziś kumpel miał trening to sobie zobaczyłem czy rekordy coś się poprawiły Wyciskanie sztangi plaska z 64 na 69 Martwy ciąg z 107 na 117 Wiem, że dla was to tyle w serii %-)
-przysiady ze sztangą na barkach 3x 9-12 -rdl 3x 9-12 -wyciskanie sztangi 3x 9-12 -wiosłowanie 3x 8-10 -wyciskanie w staniu 3x 8-10 -podciąganie 3x max Trenowałem takim planem 3 miesiące, problemem był długi czas treningu (dla mnie ponad 2 godziny) i problemy z regeneracją (brak przyrostów)
No dobra, przekonaliście mnie do przysiadów Zatem przysiady robimy w piątek ? DZIEŃ3 PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3s WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY W SIADZIE 3S ARNOLDKI 3S PODNOSZENIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 3S SZRUGSY 2S I tak będzie dobrze? Lepiej robić mniejszym obciążeniem więcej razy czy większym mniej razy.
[...] biceps to mogę dorzucić uginanie z supinacją, czy te 2 ćwiczenia w planie, który wrzuciłem wystarczą? Czy w przypadku treningu barków wyrzucić albo zastąpić jedno z ćwiczeń (wyciskanie sztangi zza głowy , wyciskanie sztangielek) bo wydaje mi się, że są bardzo podobne? Jeśli zastąpić to jakim ćwiczeniem? I ostatnie pytanie: Przy jakich ćwiczeniach [...]
Ja robiłem martwy ciąg, zarzut, podrzut, przysiady ze sztangą z przodu (3 seriei z tyłu 2 serie), wiosłowanie sztangą/ sztangielką, wyciskanie sztangi leżąc, wyciskanie żołnierskie, naskok na skrzynię (70cm), spięci a brzucha, mason twist, trochę bicepsa i tricepsa do tego wspięcia na palcach stojąc i siedząc. Zestaw rozbity na dwa dni. Duże [...]
a co masz z barkiem? jak mnie bolalo przy wyciskaniu to np nie przeszkadzalo przy pompkach na poreczach...i odpuscilem wyciskanie sztangi na rzecz pompek i przeszlo :-)
Przysiady za sztanga na barkach 5x5 Wyciskanie sztangi płasko 5x5 Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 5x5 pompki na poreczach 3 x max unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 5x5 + brzuch cos takiego ?
[...] ale planuje ok 83-5 w jeszcze lepszej formie. na klate jak pamietam zawsze robilem sporo cwiczej w roznych plaszczyznach, w koncowce robienia formy robie np serie laczone wyciskanie hantlami+rozpietki glowa w dol, pozniej to samo plaska i skos gora do tego jeszcze przenoszenia ogolnie w ciul cwiczej by pobudzic kazdy obszar, a nie tylko [...]
No i do tego na klatę też chyba za dużo serii będzie... Klatka: Wyciskanie sztangi poziomo 4 serie powtórzenia(12 10 8 6) Wyciskanie hantelek na skosie (głową w górę) 3 x 10-8 Rozpiętki na skosie (głową w górę) tutaj też robisz trzy lub cztery serie, prawda? Przenoszenie sztangielki za głowę 4 x 15-12 Rób na klatę do 12-14 serii, więcej nie ma [...]
Sergiusz Bartoszek - przygotowania do sezonu wiosennego 2019!
